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| Q | ダイエット時の、運動についてアドバイス下さい。12月から、エステに2ヶ月通い、53キロあった体重が50キロくらいまで落ちました。まだ通いたいところですが、金額的に無理なので、せっかく少しは痩せたので、運動などをして、40キロ台までもっていきたいです。エステまでは自宅から距離もあり、往復1時間歩くので、それで有酸素運動もできていました。いつも子供の幼稚園の間に行っているので、駅まで走り、エステの最寄り駅に着いたら走り、終わって走り…無意識にお迎えなどあるので、運動していた感じで2ヶ月していました。エステの中ではマッサージとか機械を使ってみたいな感じでしたが、正直それだけで痩せたかどうかはわかりません…それでもう契約が終わる頃なので、これからはジムに通おうかと思っています。ジムはエアロが好きで子供がいない時は良く行っていたので、通えそうです。エアロを1時間＋ジムの中のヨガを1時間＋マシーンで筋トレ を1日のメニューにしようと思ってるのですが、このメニューでいいでしょうか？これを週2～3で通おうかと思っています。それか、水泳をした方がいいでしょうか？水泳は、幼稚園のお迎えに14時過ぎに行かないと行けないので、化粧をまたし直さないといけないのが面倒で、エアロかなぁ…と思っています。その他、これをプラスした方がいいよとかありましたら、教えて下さい。身長154センチ 体重50.5 体脂肪29%食事は、ある程度少なくして、三食食べています。宜しくお願いします。 |
| A | ①有酸素運動有酸素運動をすれば脂肪を燃焼させることができます。kkazoku4さんのBMIによって次の中から種目をセレクトしてください。BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m) ←身長はcmでなくmです。注意してください。BMI≧25・・・・・・・・ウォーキング、水中ウォーキングのいずれか18≦BMI＜25・・・・ウォーキング、ランニングのいずれか BMI<18・・・・・・・・筋トレのみでＯＫ!!すぐには効果は出てきません。まず1カ月目は我慢してとにかく上記の有酸素運動をウォーキング（60分以上）、ランニング（40分以上）、水中ウォーキング（40分以上）しましょう。ペースは“ややきつい”レベルでします。習慣的なものですが、運動を始めた日と、例えば、2、３週間後では、“ややきつい”レベルが違うでしょう。恐らく、運動に慣れてくると、同じ“ややきつい”レベルでも、最初の日より、その後の方が速度は速くなるはずです。こうしてペースアップしていきます。この速度が上がったということは、“基礎体力”が上がったという証拠。この効果が出てくるまでには多少時間がかかりますが、実感すると自身も出ると思いますよ。そして意欲もわいてきます。有名スポーツ用品メーカーでお洒落なウェアを買って走ると、やる気も出ますよ。せっかく買ったらには、走らないわけにいかないという気にもなります。下記の②、③、④の筋トレを行うのは、腹や背中、下半身に筋肉を増強し、その状態で①の有酸素運動をした方が脂肪燃焼が一層効果的になるからです。特に④の下半身筋トレは有酸素運動をする際には、有効なのでしたほうがいいです。②クランチ（腹）床に仰向けになる。股関節と膝を直角に曲げる。頭の後ろで手を組んで息を吐きながらみぞおちから身体を曲げるようにして上体を起こす。肩甲骨から下まで床から浮いたら、息を吐ききり1秒キープ。ゆっくりもとへもどす。これを15回×2セットしましょう。フォームを間違っていると、効果がありません。しっかり腹に意識を向けましょう。クランチや腹筋をキーワードに検索すると図付きで紹介しているところがありますよ。また、腹の前部分ではなく横、つまり脇腹を引き締める方法もあります。これはツイストという方法です。上半身をひねりながらクランチを行います。これも、ＨＰで多々紹介しています。③バックエクステンション（背中）腹筋ばかりすると、猫背になる可能性があり良くないです。理想的なのは、腹筋（以後クランチ）と背筋のトレーニングをバランスよく行うことです。両手を頭の後ろで組み、床にうつ伏せになります。足をそろえてつま先を後方にのばし床から浮かします。上体は胸まで床から浮かせます。ここで、腰・背中とゆっくり体を反らせます。1秒キープして元へ戻します。④下半身筋トレランニングなどをする場合、下半身の筋トレをすると、走ることが楽になり、より長い距離を走れます。距離を長く走れるということは、それだけ脂肪燃焼ができるということ。余分な脂肪がどんどん減ります。次のトレーニングをしましょう。スポーツジムでなくても自宅でできます。インターネットで紹介しているサイトもありますので、探してみてください。・スクワット（太腿（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻）・レッグアブダクション（お尻）・フロントランジ（太腿（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻）・レッグアダクション（内腿）⑤食事は、毎日「体重(kg)×40cc」の水分を飲むことが必要です。（ちなみにカフェイン入りの飲料であるコーヒーやお茶（麦茶は除く）や紅茶はダメです。利尿作用があるので、身体の中の水分が減るのです。どうしても飲む場合は、それらを飲んだ分だけ、水分も飲みましょう。）それと果物は摂りすぎると太ります。果糖が含まれているために注意が必要なのです。果物の種類によってカロリーも変わってきます。リンゴ１個はみかん2個分のカロリーがあります。1日みかん一個分を目安にしましょう。食品のカロリー表を見ながら、摂取カロリーをコントロールしましょう。 |
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